9 Tips untuk Mencegah Migrain dan Sakit Kepala

 

Meskipun ada lebih banyak pilihan pengobatan untuk sakit kepala dan migrain daripada sebelumnya, mencegah sakit kepala bisa jauh lebih mudah daripada mencoba menghilangkannya. Setelah sakit kepala menyerang, terutama jika itu bagian dari serangan migrain, Anda mungkin tidak dapat bekerja selama beberapa jam atau bahkan berhari-hari. Hindari pemicu sakit kepala Anda - termasuk dehidrasi, melewatkan makan, dan terlalu sedikit tidur - dan Anda mungkin tetap bebas dari rasa sakit. "Anda tidak akan dapat mencegah semua sakit kepala," kata Mark Green, MD, seorang profesor neurologi, anestesiologi, dan rehabilitasi dan direktur pusat sakit kepala dan pengobatan nyeri di Icahn School of Medicine di Mount Sinai di kota New York. Itu karena ada pemicu sakit kepala yang bisa Anda kendalikan dan ada yang tidak. Beberapa pemicu dalam kategori terakhir adalah cuaca dan, jika Anda wanita, fluktuasi hormonal yang terjadi saat menstruasi dan perimenopause.

Kabar baiknya adalah Anda dapat meminimalkan sakit kepala dan serangan migrain dengan mengelola pemicunya, kata Dr. Green. Bahkan jika Anda tidak dapat menghentikan setiap sakit kepala terjadi, beberapa perubahan sederhana dapat membantu Anda menghindari setidaknya beberapa.

Apa Penyebab Serangan Migrain?

Sakit kepala dan serangan migrain dapat mengkhawatirkan banyak orang, kata Lauren Doyle Strauss, DO, spesialis sakit kepala dan asisten profesor di Wake Forest Baptist Health di Winston-Salem, North Carolina. “Orang-orang bertanya-tanya, 'Mengapa saya sakit kepala atau migrain? Apa yang menyebabkan gangguan besar dalam hidup saya? " Ada banyak kemajuan dalam pemahaman tentang sakit kepala dan mekanisme nyeri dalam dekade terakhir, kata Dr. Strauss. “Ini benar-benar menarik, dan memungkinkan beberapa terapi baru untuk dikembangkan, seperti antibodi monoklonal jalur CGRPs (peptida terkait gen kalsitonin),” katanya. Antibodi CGRP adalah obat baru yang disetujui sebagai obat pencegahan migrain.

“Kami mempelajari hal-hal baru dan menemukan situs target baru, tetapi sayangnya, kami tidak sepenuhnya memahami patofisiologi atau semua aspek migrain dan gejala terkait,” kata Strauss. “Ada komponen genetik pada migrain, di mana kami melihat banyak anggota keluarga yang mengidap penyakit tersebut, dan kami menduga ada beberapa gen yang terkait dalam perkembangan migrain atau mewarisi migrain,” katanya. Jika salah satu atau kedua orang tua Anda menderita migrain, ada kemungkinan 50 hingga 75 persen Anda akan terkena penyakit ini juga, menurut American Migraine Foundation. Meskipun Anda tidak dapat mengubah genetika Anda, Anda dapat mengontrol beberapa faktor yang memicu sakit kepala atau migrain. Berikut adalah beberapa tip ahli untuk mencegah sakit kepala dan serangan migrain.

1. Buat Buku Harian untuk Mempelajari Pemicu Migrain Pribadi Anda

Jika Anda sering mengalami serangan migrain atau sakit kepala, akan sangat membantu untuk melacak apa yang Anda alami, kata Strauss. Jenis informasi yang dapat Anda lacak dapat mencakup berikut ini: 

• Semua obat yang Anda minum
• Jam berapa Anda bangun dan pergi tidur 
• Saat Anda makan dan mengemil
• Semua olahraga dan aktivitas fisik lainnya yang Anda lakukan 
• Semua minuman yang Anda minum, terutama minuman yang mengandung kafein atau alkohol 
• Semua makanan yang Anda makan

Catat setiap sakit kepala atau serangan migrain yang Anda alami, waktu terjadinya, dan apa yang Anda lakukan untuk mengatasinya. Sebaiknya Anda juga melacak seperti apa cuaca dan perubahan hormonal yang Anda sadari, seperti saat Anda berovulasi atau memulai periode menstruasi. Tuliskan gejala Anda, kata Strauss. “Di mana letak nyeri? Apakah Anda lelah atau pusing? Apakah Anda sensitif terhadap cahaya atau suara? Apakah Anda sakit perut atau muntah? Melacak semua itu dapat membantu Anda memahami sakit kepala Anda, ”katanya. Setelah beberapa saat, Anda akan mulai melihat polanya. Misalnya, apakah Anda lebih sering merasakan sakit kepala di akhir pekan saat Anda tidur? Apa yang terjadi pada hari Senin, ketika Anda harus bekerja lebih awal? Apa yang terjadi pada Jumat malam saat Anda minum anggur? Informasi ini akan membantu dokter menentukan penyebab sakit kepala Anda, dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mencegahnya. “Setiap hari dalam seminggu memberi kami petunjuk,” kata Green.

2. Ambil Pengobatan Akut, atau Penyelamatan, Segera Setelah Anda Merasa 

Serangan Dimulai Untuk penderita migrain ringan hingga sedang, obat-obatan yang dijual bebas seperti acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Motrin), atau naproxen (Aleve) dapat meredakan gejala migrain, menurut American Migraine Foundation.

Obat resep yang disebut triptans sering digunakan untuk serangan migrain sedang hingga parah. Obat-obatan ini bekerja dalam berbagai cara di otak untuk membantu meredakan rasa sakit dan memulihkan fungsi, dan lebih efektif bila digunakan pada awal serangan migrain saat rasa sakitnya masih ringan, menurut National Headache Foundation. Ada kelas baru obat migrain yang menargetkan jalur neurotransmitter yang berbeda dari triptan, yang disebut antagonis reseptor CGRP, atau singkatnya gepant. Saat ini ada dua obat yang disetujui di kelas ini, Nurtec (rimegepant) dan Ubrelvy (ubrogepant). Seperti triptan, obat ini harus diminum pada awal serangan migrain untuk hasil terbaik.

3. Pertimbangkan Pengobatan Pencegahan 

jika Anda Sering Mengalami Serangan Migrain Banyak obat yang digunakan untuk membantu mencegah migrain telah "dipinjam" dari kondisi lain, kata Strauss. Ini termasuk obat tekanan darah, seperti beta-blocker, dan antidepresan, tambahnya.

Meskipun obat-obatan tersebut dapat membantu, ada obat baru yang secara khusus dirancang untuk menargetkan dan mencegah migrain, “yang menarik bagi beberapa pasien kami yang pengobatan lain telah gagal,” katanya. Aimovig (erenumab), Ajovy (fremanezumab), dan Emgality (galcanezumab) adalah obat sekali sebulan yang disuntikkan orang di rumah untuk membantu mencegah migrain. Anda akan membutuhkan resep dari dokter Anda untuk semua ini. Suplemen magnesium juga dapat dikonsumsi setiap hari sebagai pencegahan, kata Nada Hindiyeh, MD, spesialis sakit kepala dan peneliti di Stanford Health Care di Palo Alto, California. Ada bukti yang mendukung penggunaan magnesium, meskipun mekanisme tindakan, atau “mengapa” di balik bagaimana hal itu meningkatkan migrain, tidak sepenuhnya jelas, katanya. “Ini bisa menjadi menstabilkan sel atau mengurangi hipereksitabilitas atau pengaktifan saraf, tapi itu semua teoritis pada saat ini,” kata Dr. Hindiyeh.

4. Patuhi Jadwal Tidur

 “Saya pikir salah satu alat yang paling efektif untuk pasien migrain saya adalah dengan berfokus pada kebiasaan sehat, dan tidur adalah bagian terbesarnya; yang bisa sangat menantang sekarang dengan semua perubahan yang dibawa pandemi ke dalam hidup kita, ”kata Strauss. Konsistensi adalah kuncinya, kata Strauss. “Saya merekomendasikan untuk tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari, bahkan di akhir pekan, dan menghindari tidur siang jika memungkinkan,” katanya. Ini bisa jadi sulit, karena terkadang tidur adalah satu-satunya hal yang dapat membantu orang selama sakit kepala, kata Strauss. “Masalahnya adalah jika Anda terlalu banyak tidur siang di siang hari, itu membuat Anda lebih sulit tidur di malam hari. Cobalah untuk membatasi tidur siang hari, dan pindahkan semua tidur Anda ke malam, dan pertahankan waktu tidur yang sama, ”katanya.

5. Tetap Terhidrasi dengan Minum Banyak Air Sepanjang hari 

Hidrasi adalah salah satu kebiasaan sehat lainnya di mana konsistensi dapat membuat perbedaan besar dalam pencegahan migrain, kata Strauss. “Seringkali, orang-orang pada akhirnya menyadari bahwa mereka tidak terhidrasi dengan baik, dan kemudian mereka mencoba mengejar ketinggalan dengan banyak minum. Itu biasanya tidak cukup untuk memenuhi apa yang dibutuhkan tubuh Anda, "katanya. Cobalah minum setidaknya satu gelas penuh cairan setiap kali makan, saran Strauss. “Itu tiga gelas, lalu cobalah minum segelas saat pertama kali bangun sebelum sarapan, lalu satu gelas di malam hari dengan obat apa pun yang mungkin Anda minum,” katanya.

6. Konsumsi Kafein dalam Jumlah yang Sama Setiap Hari, atau Tidak Sama Sekali 

Ada beberapa alasan penderita migrain harus berhati-hati dalam mengonsumsi kafein, kata Strauss, termasuk efek diuretiknya yang ringan. “Itu membuat Anda mengeluarkan air dan cairan, jadi Anda mungkin berpikir Anda melakukan hidrasi dengan sangat baik, tetapi terlalu banyak kafein dapat memengaruhi hal itu,” katanya. Selain itu, penderita migrain bisa sangat sensitif terhadap kafein, dan itu bisa memengaruhi kualitas tidur Anda, kata Strauss. “Tidak mendapatkan kualitas tidur yang baik bisa menjadi pemicu migrain.” Akan lebih baik jika Anda bisa menghilangkan kafein, tetapi itu tidak selalu mungkin atau diinginkan bagi sebagian orang, kata Strauss. “Saya menyarankan untuk mencoba tidak mengonsumsi kafein setelah waktu sarapan. Itu akan menjadi cara yang baik untuk membatasi efeknya pada tidur dan juga meminimalkan jumlah kafein yang Anda miliki sepanjang hari, ”katanya.

7. Lakukan Latihan Aerobik Secara Teratur, dan Cobalah HIIT 

Olahraga adalah salah satu modifikasi gaya hidup yang dapat membuat perbedaan nyata, kata Hindiyeh. “Latihan aerobik secara teratur dapat bekerja sebagai pengobatan pencegahan dengan sendirinya, dan ada juga beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa yoga dan HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi) juga dapat membantu,” katanya.

Sebuah studi yang diterbitkan pada Maret 2018 di Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports menunjukkan bahwa latihan interval intensitas tinggi lebih efektif dalam mengurangi frekuensi serangan migrain daripada olahraga intensitas sedang, meski olahraga sedang juga memiliki efek positif.

8. Ikuti Jadwal Makan Pencegahan Migrain 

Salah satu cara untuk berpikir tentang migrain adalah bahwa itu seperti "alarm" tubuh Anda, dan dapat dipicu oleh segala jenis perubahan, kata Strauss. Jika Anda melewatkan makan, itu bisa memicu alarm, katanya. “Ada alasan mengapa banyak orang mengatakan bahwa sarapan adalah makanan terpenting dalam sehari. Jika Anda makan malam, lalu melewatkan sarapan karena sibuk, itu artinya otak Anda sudah lama tidak mendapatkan bahan bakar, ”kata Strauss.

Merupakan praktik yang baik bagi penderita sakit kepala atau migrain untuk sarapan, makan siang, dan makan malam dengan camilan sepanjang hari, tambahnya. Ketika berbicara tentang makanan yang harus dihindari, itu bisa berbeda dari orang ke orang, kata Strauss. “Saat ini, kami tidak memiliki banyak literatur untuk mendukung apa yang dilaporkan beberapa pasien sakit kepala kami kepada kami. Misalnya, saya tidak yakin bahwa cokelat adalah sesuatu yang harus dihindari oleh penderita sakit kepala, "katanya. “Moderasi adalah ide yang bagus: Jangan makan atau minum apapun secara berlebihan. Hindari makanan yang mengandung banyak pengawet berat, seperti daging olahan atau keju keras, ”kata Strauss.

9. Pastikan Rumah dan Ruang Kerja Anda Tidak Memicu Serangan Migrain

 “Kami melihat banyak pasien baru yang mengalami sakit kepala untuk pertama kalinya karena perubahan yang disebabkan COVID-19,” kata Strauss. Selain mengelola stres ekstra, banyak orang sekarang bekerja dari jarak jauh dari rumah mereka dalam pengaturan kantor sementara yang kurang ideal. Seringkali, orang mengatur ruang kerja mereka dengan berpikir ini akan sementara, tetapi pandemi telah berlangsung selama satu tahun sekarang dan mungkin berlanjut untuk sementara waktu, katanya. “Merupakan ide yang bagus untuk menilai situasi Anda, termasuk di mana dan bagaimana Anda duduk hampir sepanjang hari,” kata Strauss. Jika pekerjaan Anda membutuhkan banyak waktu layar, istirahatlah secara berkala. “Anda juga mungkin ingin mengurangi kecerahan layar Anda atau mengganti pengaturan komputer Anda sehingga latar belakang menjadi hitam dan teks menjadi putih,” kata Strauss.